IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO EM GERAL E DO TREINO RESPIRATÓRIO

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O asmático pode e deve fazer exercício.



• O exercício aumenta a tolerância ao próprio exercício, além de melhorar a auto-confiança, a auto-estima;

• Um treino físico regular pode resultar numa diminuição de bronco-espasmos induzidos pelo exercício;

• Evita o ciclo-vicioso “falta-de-ar  menor actividade”;

• Evita a perda de massa muscular e luta contra a osteoporose.





PRINCÍPIOS PARA A PRÁTICA DE EXERCÍCIO



•  Para a prática de actividades físicas deve ter sempre em atenção o local e as suas condições (para asma alérgica a pólen e poluição escolher recintos fechados, para asma alérgica a pó e ácaros optar por recintos abertos) – ver o capítulo “Causas que podem agravar a asma e medidas de proteção”;

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• Para qualquer actividade:

           - Fazer aquecimento (exemplo andar a passo calmo uns 5 a 10 minutos e depois alongar bem os músculos);
           - Fazer arrefecimento (pode ser igual ao aquecimento);
           - Manter o nariz bem limpo durante o exercício.

 

• Realizar os exercícios com moderação, seguindo o princípio da progressão (se não conseguir falar enquanto faz o exercício deve estar a exagerar na intensidade e o melhor é retornar ao nível anterior mais um  tempo antes de passar a esse);

 

• Limitar o exercício nas alturas em que os sintomas da asma estão severos ou podem ser agravados pelo exercício;

 

• Em caso de tosse, espirros, falta de ar ou sensação de compressão do peito deve-se optar por utilizar um bronco-dilatador antes de começar o exercício;

 

• Se tiver dificuldades com sintomas de asma durante os exercícios deve avisar logo o seu médico por forma a reavaliar a sua medicação;

 

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  Fazer resistência à saída do ar:

           - Expirar como se estivesse a apagar velas, dirigindo o sopro;
           - Borbulhar (com uma palhinha num copo ou se na piscina debaixo de àgua).

 

• Escolha actividades que lhe agradam (as que permitem momentos de repouso são as mais indicadas) e poderá motivá-lo mais se for acompanhado por alguém!





EXERCÍCIOS PROPOSTOS



Subir e descer escadas, caminhar em solo plano é bom para começar a aumentar as resistências!



• Consciencialização da respiração:

             o Reparar na sensação de ar quente quando se inspira pelo nariz e de ar frio quando se inspira pela boca;
             o Reparar nos movimentos da caixa torácica e barriga durante a respiração, através da colocação de uma mão no peito e

                a outra ao nível do umbigo -> primeiro sobe o peito e depois a barriga para os pulmões poderem “abrir” para baixo.
             o Reparar na dificuldade de encher o pulmão esquerdo e na facilidade de encher o direito quando se está na posição de

                pé, inclinado para a esquerda e com o braço direito levantado (o pulmão esquerdo não se consegue expandir por falta

                de espaço, ao contrário do direito);

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• Tonificação muscular;

             o Tonificar a musculatura abdominal, na posição de pé, mãos na cintura –

                 inspirar profundamente e expirar ritmadamente e com “pressão” contraindo

                os músculos abdominais;

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• Correcção da postura (posição):

            o Em pé, com os pés paralelos, afastar os braços que estão estendidos inspirando (2 tempos) e junta-los expirando

               lentamente (4 tempos);
           o Levantar os braços pelos lados inspirando e tentando chegar com as mãos o mais alto possível e olhar para elas (2

               tempos) e descer os braços pelo mesmo caminho e lentamente (4 tempos);
           o Em pé, braços pendentes, inspirar (2 tempos) e ao expirar (4 tempos) tentar fazer descer os ombros apontando com as

              mãos em direcção ao chão (sem movimentar as costas);



• Pode imaginar exercícios nas suas actividades diárias segundo o principio de que se expande o pulmão

       (abre-se a caixa torácica) quando se inspira e vice-versa. Exemplos: a tomar banho, a conduzir,...



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EXERCÍCIO EM CRISE:



Durante a crise só há tratamento medicamentoso....



Mas deve-se tentar relaxar ao máximo:

- Tentar sentir os seus músculos do pescoço e ombros e evitar que estejam tensos, inspirar sem levantar os ombros.
- Posição de relaxamento: vai-se colocar o diafragma numa posição óptima de funcionamento ficando sentado, inclinado para a frente, mãos ou cotovelos nas coxas.

O mais importante no exercício é torna-lo parte da nossa vida, dos nossos hábitos.